10 أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك يعتبر هذا الاخير معدن أساسي للصحة الجيدة. إنه ضروري لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية في جسمك. فهو يستقلب العناصر الغذائية ، ويحافظ على جهاز المناعة ، ويصلح أنسجة الجسم.

لا يخزن جسمك الزنك ، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي من الطعام كل يوم لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.

ننصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء 8 مجم. و إذا كنت امرأة حامل ، فستحتاجين إلى 11 مجم في اليوم ، وإذا كنت مرضعة ، فستحتاجين إلى 12 مجم.

المقال الذي بين أيدينا يتضمن قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.

يتعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بنقص الزنك ، بما في ذلك الأطفال الصغار أو المراهقون أو كبار السن أو النساء الحوامل أو الأمهات المرضعات.

ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن أفضل الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن تلبي احتياجات الجسم.

10 أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

1- اللحوم

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

اللحوم من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك. تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص ، ويمكننا العثور على كمية وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك لحم البقر.

تحتوي مائة جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك ، 44٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرًا حراريًا و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. إنها مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.

يجب أن نأخد بعين الاعتبار  أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المصنعة مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، طالما أنك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف ، فلا ينبغي أن يكون هذا مدعاة للقلق.

2- المحار

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك ، ويحتوي على كميات عالية من الزنك. ستة محار متوسط الحجم يوفر 32 مجم أو 291٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.

يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 مجم لكل 100 جرام ، 69٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يعتبر المحار الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر من المصادر الممتازة أيضًا ، وكلاهما يحتوي على 14٪ من الكمية الموصى بها يوميًا لكل 100 جرام .

ومع ذلك ، إذا كنت امرأة حامل ، فتأكدي من طهي المحار بالكامل قبل تناوله لتقليل مخاطر التسمم الغذائي.

3- البقوليات

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. تحتوي مائة جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، مما يجعله من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.

ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على عناصر تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى ، لذلك لا يتم امتصاص الزنك من البقوليات والزنك من المنتجات الحيوانية.

على الرغم من ذلك ، يمكن أن تكون مصدرًا أساسيًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن أن تضيف بسهولة إلى الحساء والسلطات.

4- البذور

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

البذور هي إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك. ومع ذلك ، فإن بعض البذور تعد خيارات أفضل من غيرها.

على سبيل المثال ، تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.

البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور اليقطين والسمسم. بالإضافة تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

كما تم ربط تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ببعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وضغط الدم.

يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي أو غيرها من الأطعمة لإضافة بذور القنب أو الكتان أو اليقطين أو الكوسة إلى نظامك الغذائي.

5- المكسرات

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو من الأطعمة الغنية بالزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالزنك ، فإن الكاجو هو الخيار الصحيح. حفنة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

المكسرات هي أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وترتبط بعوامل الخطر الأقل لبعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

ان الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون فترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جيدة لنظامك الغذائي.

6- منتجات الألبان

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك. يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة ، حيث أنهما يحتويان على كميات كبيرة من الزنك المتوفر بيولوجيًا ، لذلك يمكن أن يمتص الجسم معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة.

على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪.

تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

7- البيض

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من إجمالي الكمية اليومية الموصى بها.

يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الكبيرة الصحية من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

البيض الكامل هو أيضًا مصدر أساسي للكولين ، وهو مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس.

8- الحبوب الكاملة

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

 

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك. مثل البقوليات ، تحتوي الحبوب على مادة الفيتات التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.

تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الفيتات ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.

ومع ذلك ، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الحيوية مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

ارتبط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

9- بعض الخضار

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

الفواكه والخضروات مصادر مألوفة للزنك. ومع ذلك تحتوي بعض الخضروات على كميات كافية وتساهم في تلبية احتياجاتك اليومية ، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.

تحتوي البطاطس إما عادية أو حلوة ، على حوالي 1 مجم لكل بطاطس كبيرة ، وهو ما يمثل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

تحتوي الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على حوالي 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها لكل 100 جرام.

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

10- الشوكولاته الداكنة

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

الشوكولاتة الداكنة من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك ، وتحتوي على كميات مناسبة من الزنك. يحتوي لوح 100 جرام  من 70 إلى 85٪ من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك أو 30٪ من إجمالي الكمية اليومية الموصى بها.

ومع ذلك ، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري. في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية ، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.

على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية من خلال العلاج ، إلا أنه ليس الطعام الذي يجب أن يعتمد عليه كمصدر مهم للزنك.

استنتاجات

يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ويضمن لك إدراجه في نظامك الغذائي الحفاظ على صحة جيدة. أفضل طريقة لضمان حصولك علىه بما يكفي هي اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على أفضل الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.

يمكن أن تعطي لهذه الأطعمة إضافات ممتازة ولذيذة لنظامك الغذائي.

إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي ، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول مكمل غذائي.واخيرا يرجى متابعة سكرين ماج على فيسبوك للحصول على تحديثات أكثر أهمية! وان كنت من محبي الاطلاع ننصحكترتيب أغنى الدول العربية حسب الناتج المحلي الإجمالي/السكان-2021

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *