اللياقة البدنيةتوعية صحيةتوعية غذائية

أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين

الأطعمة الصحية بعد التمرين مهمة جدًا للحفاظ على صحة الجسم. إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك ، فستبذل بالتأكيد الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين.

ومع ذلك ، يلاحظ البعض أن الناس يبذلون المزيد من الجهد في التخطيط لوجبة ما قبل التمرين ، على العكس من ذلك ، تعتبر وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية وتتطلب تخطيطًا وتحضيرًا دقيقًا.

بعد الانتهاء من شد عضلاتك وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ، يجب ألا تنسى مكافأة جسمك ببعض الأطعمة الصحية. مفعمة بالحيوية. (دراسة)

جدول المحتويات

  • لماذا من المهم تناول الطعام بعد جلسة التمرين؟
  • كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين؟
  • ممارسه الرياضه
  • الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد التمرين.
  1. الزبادي
  2. الفاكهة
  3. بيض
  4. بطاطاس
  5. حبوب الإفطار الكاملة
  6. المكسرات
  7. بروكلي
  8. سمك السالمون
  9.  حليب شوكولاتة
  • أفضل وجبة بعد التمرين
  1. أغذية صحية غنية بالبروتين
  2. الأطعمة الصحيةالغنية بالكربوهيدرات
  3. الأطعمة الصحية الغنية بالدهون
  4. أغذية صحية تحتوي على الماء
  • ما هي المدة المناسبة لتناول الطعام بعد الرياضة؟
  • هل تأكل قبل أو بعد الرياضة ايهما أنسب لخسارة الوزن؟

لماذا من المهم تناول الطعام بعد جلسة التمرين؟

يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدني. عند ممارسة الرياضة يستخدم جسمك مخازن الجليكوجين العضلي كطاقة لممارسة الرياضة.

يؤدي هذا إلى استنفاد العضلات للجليكوجين ، ومن الممكن أيضًا أن تتسبب جلسة التمرين في تلف البروتينات في عضلاتك.

يحرق جسمك الوقود من كل ما تأكله قبل التمرين ، مما يؤدي إلى تكسير الجليكوجين المخزن.

تستخدم عضلاتك البروتين لإعادة بناء الأنسجة وإصلاحها في غضون ساعات قليلة من التمرين.

كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين؟

في غضون 45 دقيقة بعد التمرين ، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين ، وهو ما قد لا تكون على دراية به.

إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك ، يجب أن تتناول 30 جرامًا من البروتين و 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة.

بعد التمرين ، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك عن طريق فقدان الوزن ، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين.

بعد جلسة التمرين ، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات واستقرار مستويات السكر في الدم.

من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الانتعاش بعد التمرين.

ممارسه الرياضه

التمارين الرياضية هي أحد العوامل المهمة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إلى جانب ذلك ، فإن زيادة النشاط البدني مهم في اكتساب الوزن.

وعادة ما يستطيع الشخص التخلص من الوزن الزائد عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها ، لكن النشاط البدني المستمر يساهم في منع زيادة الوزن بعد فقدانه.

لذلك ينصح بأداء التمارين الرياضية بشكل تدريجي لتجنب التعرض للإصابات.

يمكنك القيام بهذه التمارين من خلال توزيعها على مدار اليوم أو القيام بها في وقت واحد.

من الممكن أن تبدأ زيادة النشاط البدني عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكنك تصاعد النشاط حتى تصل إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا.

الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد التمرين

أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين
أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين

بعض الأطعمة المفيدة التي يجب أن تضيفها إلى قائمتك لتناول وجبة ما بعد التمرين …

1. الزبادي

يحتوي الزبادي على ضعف كمية البروتين والكربوهيدرات.

يمكنك مزج الزبادي مع الحبوب والفاكهة لأن الفواكه تحتوي على مغذيات دقيقة أظهرت أنها تحارب وجع العضلات.

2. الفواكه

تحتوي على كربوهيدرات صحية قابلة للهضم تساعد الجسم على تكسير العناصر الغذائية. الفاكهة هي إضافة أساسية لوجبة ما بعد التمرين.

الفواكه ، مثل الأناناس ، لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في استعادة العضلات ويساعد الكيوي على الهضم.

يمكنك أيضًا اختيار التوت والموز أيضًا ، لأن الجزيئات الموجودة في الموز يمكن أن تصل بسرعة إلى الأنسجة العضلية في أجسامنا.

عصير حليب الموز خيار ممتاز.

3.بيض

إنه غذاء مثالي بعد التمرين ، لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، كما أنه مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

يساعد على ترميم الجسم بعد التمارين الرياضية المكثفة.

يمكنك الحصول على البيض بالطريقة التي تريدها ، سواء كان مختلطًا أو مسلوقًا.

يعد صفار البيض وبياض البيض أيضًا خيارًا جيدًا ، حيث لا يحتوي بياض البيض على الدهون أو الكوليسترول.

4. البطاطس

البطاطس جيدة لتوفير الكربوهيدرات ، وهي خيار ممتاز بعد التمرين المكثف.

يحتوي هذا الطعام الفائق على 26 جرامًا من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين ، بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على جرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

5. حبوب الإفطار الكاملة

اختر حبوب الإفطار الغنية بالبروتين والألياف وقليلة السكر ان وعاء من الحبوب الكاملة مثالية لإعادة شحن مخازن الطاقة في عضلاتك.

يمكنك أيضًا تناول دقيق الشوفان مع زبدة اللوز أو مسحوق البروتين ، ويمكنك أيضًا تناول خبز الحبوب الكاملة.

6. الجوز

إن تناول حفنة من المكسرات هو أفضل خيار لتعويض مستويات الجليكوجين التي تحتاجها عضلاتك.

أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك وتعزيز العضلات. اللوز والفواكه المجففة مثل الزبيب هي بعض الخيارات الجيدة.

7. البروكلي

يمكن لهذه الخضار الخضراء أن تخفف الكثير من التعب بعد التمرين ، لأنها غنية بفيتامين K ، ويقوم الكولين والبروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد التمرين.

8. سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تخفيف التهاب العضلات بعد ممارسة التمارين التي تسبب الألم.

9. حليب شوكولاتة

حليب الشوكولاتة هو مشروب آخر يمكنك تناوله بعد التمرين. يحتوي المشروب على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لاستعادة العضلات.

سيحل محتوى الماء أيضًا محل السوائل المفقودة في العرق ، وسيوفر الحليب الكالسيوم ، مما يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع.

أفضل وجبة بعد التمرين

أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين
أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين

الغذاء السليم هو أحد العناصر المهمة لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين ان تناول وجبة مناسبة بعد التمرين مهم.

بما أن أداء التمارين يؤدي إلى استنفاد مخزون الطاقة في الجسم أثناء التمرين ، فإنه يؤدي أيضًا إلى تلف الأنسجة العضلية.

ويفقد الجسم كمية من السوائل مع الإلكتروليت من خلال التعرق.

تكمن أهمية تناول وجبة ما بعد التمرين في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية لتحل محل الطاقة المخزنة التي تسمى الجليكوجين في العضلات ، وتعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة.

حيث أنه يساعد على بناء وإصلاح أنسجة العضلات ، ويمكن القول أن الأطعمة المناسبة لهذه الوجبة هي أطعمة سهلة الهضم.

وما يلي يوضح دور هذه الأطعمة وأنواعها في وجبة ما بعد التمرين:

أغذية صحية غنية بالبروتين

تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار البروتينات في العضلات ، وهذا يختلف حسب التمرين ومستوى التدريب الذي يحصل عليه الرياضي.

لذلك يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين ليحصل على حاجته من الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء البروتينات والأنسجة العضلية.

ويحتاج الجسم حوالي 0.3 – 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعد التمرين مباشرة ، ومن مصادر البروتين المناسبة ما يلي:

  • بيض.
  • زبادي.
  • سمك السالمون.
  • دجاج.
  • تونة.
  • جبن

الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تزويد الجسم بالجليكوجين.

ويكون استخدام مخازن الجليكوجين أكثر عند ممارسة رياضات التحمل مثل السباحة والجري.

لذلك يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات بعد هذه التمارين ، وتصل حاجة الجسم إلى ما يقرب من 1.1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

من الأفضل تناول هذه الاطعمة بعد نصف ساعة من التمرين.

وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات هو أكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة ، مثل القيام بالتمارين مرتين في اليوم ، بينما تقل هذه الحاجة للأشخاص الذين لا يتدربون يوميًا.

إن تناول البروتين مع الكربوهيدرات يحفز إفراز الأنسولين ، وبالتالي يزيد من إنتاج الجليكوجين والبروتين.

ونوصي بتناول كمية من الكربوهيدرات بحيث تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتين ، فمثلاً يمكنك تناول 40 جرامًا من البروتين مع 120 جرامًا من الكربوهيدرات.

وإليك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المناسبة بعد التمرين:

  • الكينوا.
  • بطاطا حلوة.
  • المعكرونة.
  • بطاطا.
  • حليب الشوكولاتة.
  • الرز.
  • الشوفان.
  • الفواكه مثل التوت.
  • أناناس.
  • كيوي.
  • الخضر الخضراء.
  • موز.

الأطعمة الصحية الغنية بالدهون

من الممكن تناول المزيد من الدهون بعد التمرين.

أظهرت دراسة أن تناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة كان أكثر فعالية في زيادة إنتاج البروتين من الحليب الخالي من الدسم.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول وجبة غنية بالدهون بعد التمرين لم يظهر أي تأثير على إنتاج الجليكوجين ، ومن الأطعمة الدهنية المناسبة بعد التمرين:

  • المكسرات.
  • أفوكادو.
  • اخلط المكسرات مع الفواكه المجففة.
  • زبدة الفول السوداني.

أغذية صحية تحتوي على الماء

شرب الماء قبل وبعد التمرين أمر لا بد منه.

لأن هذا يساعد على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التمرين.

ما هي المدة المناسبة لتناول الطعام بعد الرياضة؟

لتعويض مخازن الجليكوجين في الجسم بسرعة ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.

وهذا سيوفر استعادة سريعة للطاقة للجسم والحفاظ على هذه الطاقة لفترة طويلة.

بعد ممارسة التمارين المعتدلة الشدة ، تناول وجبة خفيفة في غضون ساعتين من التمرين ، ولكن بعد التمرين المكثف ، من الأفضل تناول الطعام في أسرع وقت ممكن.

ويوصي اختصاصي التغذية كريستوفر آر مهر بتناول الطعام في غضون 15 دقيقة من التمرين بعد التمرين المكثف.

لذا فإن التمرين يحدد وقت تناول الطعام بعد التمرين.

هل تأكل قبل أو بعد الرياضة ايهما الأنسب لخسارة الوزن؟

أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين
أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين

ممارسة الرياضة مهمة جدًا لفقدان الوزن ، ويجب أن تمارسها باستمرار وبشكل مستمر ، فهي مهمة جدًا للحصول على نتائج ملحوظة في إنقاص الوزن.

توقيت ممارسة كل رياضة مهم جدا ويعتمد على الرياضة.

إذا كانت الرياضة صعبة ، فإنه يفضل فعلها قبل الأكل ، أما إذا كانت رياضة بسيطة مثل المشي فيمكنك فعلها بعد الأكل.

مدة التمرين في الصباح 30 دقيقة إذا كان قبل الأكل ، وبعد تناوله يفضل الانتظار لمدة ساعة ونصف.

ثم تمرن لمدة 50 دقيقة ، وبعد الغداء يفضل الانتظار ثلاث أو أربع ساعات قبل التمرين تمرن لمدة 50 دقيقة.

كما ننصح بضرورة مراعاة شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم (5-8 أكواب) ، مع زيادة الشرب بعد الرياضة لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم.

يفضل تناول الكربوهيدرات مثل الفواكه أو المعكرونة قبل ممارسة الرياضة ، وبعد الرياضة ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتين..واخيرا يرجى متابعة سكرين ماج على فيسبوك للحصول على تحديثات أكثر أهمية! وان كنت من محبي الاطلاع ننصحك أفضل الأطعمة الغنية بالأرجينين وتأثيراتها على الجسم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تسخدم اضافة Adblock

يرجى تعطيل اضافة Adblock لمشاهدة محتوى الموقع