5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

أفضل تمارين التحمل للعضلات: يشير مصطلح التحمل العضلي إلى قدرة عضلة معينة على ممارسة القوة بشكل متكرر.بحيث يلعب تدريب التحمل العضلي دورًا كبيرًا في أدائك الرياضي.

الجري لمسافات طويلة هو تمرين التحمل العضلي. أثناء السباق ، يقوم جسم عداء الماراطون بنفس الحركة ويخطو خطوة بخطوة. هذا يتطلب من العضلات أن تتمتع بمستوى متقدم من القدرة على التحمل لتجنب الإصابة أو التعب الشديد.

لكنك لست بحاجة إلى التدريب للماراطون لتحسين قدرتك على التحمل العضلي. بالنسبة للشخص العادي ، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا .عن طريق القيام  بحركة واحدة أكثر من مرة.

ولست مضطرًا لأن تكون رياضيًا للاستفادة من زيادة قدرتك على التحمل العضلي. كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من تمارين التحمل العضلي ، يمكن أن يؤدي تدريب التحمل العضلي إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل ، وتحسين صحتك العامة. يمكن أن يحسن مزاجك أيضًا.

فيما يلي أمثلة لأهم خمس تمارين لتحمل العضلات يمكن أن تساعدك على تحسين قدرتك على التحمل. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات ، يمكنك القيام بها في المنزل فقط.

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

1- تمرين بلانك

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات
5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

للبدء ، استلق على بطنك (بحيث تلمس وركاك الأرض) مع استقامة ساقيك والجزء العلوي من جسمك مدعومًا بساعديك.

شد عضلات أسفل الظهر والكتف ، ارفع الوركين عن الأرض.

انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخ.

نصائح مهمة:

قم بعمل  هذا التمرين 5 مرات في اليوم لأطول فترة ممكنة.

في المرة 5 ، يجب أن تهتز ذراعيك. بحيث تعتبر علامة جيدة على أنك تجاوزت حدودك.

2-تمارين سكوات

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات
5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

قف منتصباً مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، والأصابع مستقيمة للأمام.

اثن ساقيك وحرّك عضلات الأرداف حتى ارتفاع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة عندما تتحرك.

عندما يكون وزنك على كعبك ، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم واضغط على العضلات.

نصائح مهمة:

حافظ على شكل جسمك عن طريق الحفاظ على صدرك وكتفيك للخلف.

ستحس بالتغيير مع حركات سكوات من خلال توسيع وقفتك ودفع أصابع قدميك إلى الامام.

3-المشي الاندفاعي

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات
5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى ، ثم أنزل جسمك حتى تصل رجلك الخلفية إلى الأرض.

ادفع من خلال كعبك الأمامي وقف بشكل مستقيم.

كرر نفس الحركة برجلك اليسرى .

نصائح مهمة:

قاوم الرغبة في إسقاط جسمك.

حافظ على بطنك وظهرك مستقيمين.

ننصحك بقراءة أفضل أطعمة صحية لتناولها بعد التمرين

4- تمرين الضغط

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات
5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

ضع يديك وقدميك على الأرض معًا.

يجب أن تكون يدك على نفس مستوى كتفك.

ابدأ في إنزال جسمك على الأرض مع ثني الكوع.

عندما يصطدم صدرك بالأرض ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية.

ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من صدرك أثناء الحركة.

كرر التمرين 5 مرات في اليوم مع تكرار هده الحركات 15 مرة.

نصائح مهمة:

إذا كانت هذه الحركة صعبة عليك ، فابدأ  بركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

5- تمارين المعدة

5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات
5 من أفضل تمارين التحمل للعضلات

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. ضع يديك تحت رقبتك مع وضع مرفقيك على الجانبين.

شد عضلات بطنك وارفع صدرك حتى يلامس فخذيك. قاوم الرغبة في استخدام القوة الدافعة بدلاً من عضلاتك لرفع جسمك.

وجه جسمك نحو الأسفل بحركة محكومة لزيادة الاستفادة من العضلات.

كرر التمرين 5 مرات في اليوم مع تكرار هده الحركات 25 مرة.

نصائح مهمة:

استخدم سجادة لمنع الاحتكاك غير المريح بالأرض.

تحسين قدرة العضلات على التحمل

خصص 20 إلى 30 دقيقة يوميًا حيث يمكنك ممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك أن التمرين الطويل (60 دقيقة أو أكثر) غير ضروري لتحقيق نتائج أفضل. يعتمد ذلك على كثافة تدريبك.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه يمكنك تحسين تحمل العضلات ومستوى اللياقة بشكل عام من خلال تطوير عادات بسيطة يمكنك القيام بها كل يوم لتحدي نفسك. يمكن أن تشمل:

  • المشي إلى العمل إذا كان ذلك ممكنًا إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، تحدى نفسك بالمشي لتناول الغداء بدلاً من قيادة السيارة .. هذه العادة مهمة بشكل خاص إذا كانت طبيعة عملك تتطلب منك الجلوس خلف مكتب.
  • استخدم مكتبًا قائمًا ان الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس ، ويحسن وضعيتك ، ويشجع على بيئة عمل أكثر نشاطًا.

نصائح لزيادة القدرة على التحمل

قبل البدء في أي تمرين يتطلب القدرة على التحمل ، يجب أن يكون الجسم رطبًا بشكل صحيح. لتقليل تقلصات العضلات والتعب ، احصل على أنسب كمية من البوتاسيوم والصوديوم ، واشرب ما يقرب من ثلاثة أكواب من الماء قبل ممارسة الرياضة.

  • ضع في اعتبارك أداء تمارين التحمل تستوجب الاعتماد على التمارين القوية ، مثل السكوات والقفز وغيرها من التمارين التي تعمل على تحسين ديناميكيات الجسم ، وتقلل من خطر الصدمة والتوتر العضلي.
  • حدد التمارين وعدد مرات التكرار وعدد فترات الراحة ، لذلك يجب أن تستريح لمدة دقيقتين بين كل تمرين.
  • ارتداء حذاء رياضي جيد للقدمين ، لزيادة القدرة على التحمل ، ويساعد على أداء التمارين بشكل أفضل.
  • مارس تمارين قوية ثلاث مرات في الأسبوع ، بمعدل 30-40 دقيقة في اليوم ، لزيادة القدرة على التحمل في الرياضات الصعبة.
  • تناول نظام غذائي جيد يحتوي على الكربوهيدرات لتحل محل الجلسين مما يزيد من زيادة حرق السعرات الحرارية ، ويزود الجسم بالبروتين مثل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والبيض ومشتقاته.
  • ركوب الدراجات 2-3 مرات في الأسبوع ، مما يساعد على تحسين امتصاص الأكسجين في الدم وتقليل خطر الإصابة.

تحدث إلى طبيبك

من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، خاصةً إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة. يمكنه أو يمكنها إعطائك دليلًا حول التمارين الأخرى التي قد تعمل جيدًا بالنسبة لك ، ويقدم لك اقتراحات حول بعض الطرق لمنع الإصابة أثناء التمرين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *