توعية صحيةتوعية غذائية

8 نصائح من أجل تناول غذاء صحي

إليك أفضل النصائح من أجل تناول غذاء صحي، اليوم في ظل ما نعيشه من عصر السرعة والتقدم التكنولوجي أصبح الميول أكثر نحو الطعام السريع. وهذه عادة سيئة تؤثر على صحتك.

تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

مفتاح اتباع نظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك حتى توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.

إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فسوف تفقد الوزن.

يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا (10500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على 2000 سعرة حرارية في اليوم (8400 كيلوجول).

يأكل معظم البالغين في المملكة المتحدة وأمريكا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون ويجب أن يأكلوا سعرات حرارية أقل. لنبدأ أهم النصائح لتناول غذاء صحي:

إقرأ أيضا:

8 نصائح من أجل تناول غذاء صحي

تناول غذاء صحي

إليك أفضل النصائح المهمة من أجل ان يكون طعامك صحيا وتحافظ على صحتك ورشاقتك.

1. إجعل وجباتك من الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب. اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها. تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه من الكربوهيدرات يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية – على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة. الحصول على 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار ، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟ حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة تكون 80 جرام.

حصة الفاكهة المجففة (التي يجب حفظها في أوقات الوجبات) هي 30 جرام. يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا أيضًا ، لكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات السكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.

3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.

تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تشمل الأسماك الزيتية:

  • سمك السالمون
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك مملح
  • السردين
  • سمك الأسقمري البحري

تشمل الأسماك غير الزيتية:

  • الحدوق
  • سمك السلمون
  • كولي
  • سمك القد
  • تونة
  • تزلج

يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.

يجب أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.

إقرأ أيضا:

4. قلل من الدهون المشبعة والسكر

الدهون المشبعة:
أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، لكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط ​​، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ​​، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

  • قطع اللحم الدهنية
  • السجق
  • زبدة
  • جبنة قاسية
  • كيك
  • كريم
  • بسكويت
  • الفطائر

حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو.

للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو الشحم أو السمن عند تناول اللحوم ، اختر القطع الخالية من الدهون واقطع أي دهون ظاهرة.

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.

السكر:

يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلو جول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

السكريات الحرة هي أي سكريات تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر.

هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:

  • المشروبات الغازية السكرية
  • حبوب الإفطار السكرية
  • كيك
  • بسكويت
  • المعجنات والحلويات
  • حلويات وشوكولاتة
  • مشروبات كحولية

يمكن أن تساعد ملصقات الطعام. استخدمها للتحقق من كمية السكر التي تحتوي عليها الأطعمة.

يعني أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

5. قلل من تناول الملح: لا تزيد عن 6 جرام في اليوم للبالغين

قد يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

حتى لو لم تضيف الملح إلى طعامك ، فربما لا تزال تأكل الكثير.

حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.

استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل. أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح.

يجب ألا يأكل البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فما فوق أكثر من 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الأصغر سنًا أقل من ملعقة صغيرة.

قلل دائما الملح عند تناول غذاء صحي.

6. كن نشيطًا ولك وزنًا صحيًا

بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي ، قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. إنه مهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك.

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك.

يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، حاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزن صحي.

ابدأ خطة NHS لفقدان الوزن ، وهي عبارة عن دليل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يجمع بين النصائح حول الأكل الصحي والنشاط البدني.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ،او  إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فاطلب النصيحة من طبيبك أو اختصاصي التغذية.

7. لا تشعر بالعطش

تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. يوصي الخبراء بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.

يتم احتساب جميع المشروبات غير الكحولية ، لكن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات منخفضة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية.

حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والسكرية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كما أنها ضارة بأسنانك.

حتى عصير الفاكهة والعصائر غير المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر.

يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم ، وهي عبارة عن كوب صغير.

تذكر ان تشرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.

8. لا تفوت وجبة الإفطار

يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن.

لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. الافطار ضروري ضمن نصائح تناول غذاء صحي.

تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة إفطار لذيذة وصحية.

ختاما، نكون قد وصلنا الى نهاية المقالة، كانت هذه 8 نصائح من أجل غذاء صحي، وهذه النصائح يوصي بها الخبراء في مجال التغذية والمتخصصين كذلك، أكتب لنا رأيك حول الموضوع في التعليقات.

إقرأ أيضا:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تسخدم اضافة Adblock

يرجى تعطيل اضافة Adblock لمشاهدة محتوى الموقع