كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي

كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي؟ سؤال مهم، تحتاج الى فهم الموضوع أولا قبل معرفة الجواب. كشفت دراسة أجنبية أن البريطانيين يأكلون الكثير من السكر: 700 جرام من الحلوى في الأسبوع. هذا متوسط 140 ملعقة صغيرة لكل شخص. لكن في عالمنا العربي نحن كذلك نتناول الكثير من السكر، إما على شكل حلويات أو مضاف في البسكويت والشكولاتة أو العصائر.

يجب ألا تشكل السكريات المضافة ، مثل سكر المائدة والعسل والشراب ، أكثر من 5٪ من الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم. هذا حوالي 30 جرامًا يوميًا لأي شخص يبلغ من العمر 11 عامًا أو أكبر.

إقرأ أيضا:

كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي؟

كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي

قبل الحديث عن الطرق لا بد من أن نستعرض اولا أشكال السكر في غذائنا، ثم انذاك نعرف طريقة التقليل منه.

ماهي أشكال السكر؟

هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن من خلالها إدراج السكر المضاف على ملصقات المكونات، ويتخذ عدة أشكال:

  • السكروز
  • الجلوكوز
  • الفركتوز
  • مالتوز
  • عصير فواكه
  • دبس السكر
  • النشا المتحلل بالماء
  • سكر محول
  • شراب الذرة
  • عسل

تخبرك ملصقات التغذية بكمية السكر التي يحتوي عليها الطعام:

نسبة عالية من السكر – 22.5 جرام أو أكثر من إجمالي السكر لكل 100 جرام
منخفضة السكر – 5 جرام أو أقل من إجمالي السكر لكل 100 جرام.

تستخدم بعض العبوات نظامًا مرمزًا بالألوان يجعل من السهل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والملح والدهون. ابحث عن المزيد من اللون “الاخضر” ، وقلل من “الأحمر” في سلة التسوق الخاصة بك.

وجبة الإفطار

تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر. جرب التحول إلى الحبوب منخفضة السكر أو تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف ، مثل:

+ عصيدة عادية
+ بسكويت حبوب القمح الكامل

يمكن أن يؤدي استبدال وعاء من حبوب الإفطار السكرية بالحبوب العادية إلى قطع 70 جرامًا من السكر (حتى 22 مكعبًا من السكر) من نظامك الغذائي على مدار أسبوع.

يمكنك القيام بحساء من الشوفان. الشوفان رخيص الثمن ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف. اصنع حساء أو عصيدة مع 1٪ حليب نصف دسم أو منزوع الدسم أو الماء.

إذا كنت تضيف السكر عادة إلى العصيدة ، فحاول إضافة القليل من المشمش المجفف أو الموز المقطع أو المهروس بدلاً من ذلك.

للحصول على نهج أكثر تدريجيًا ، يمكنك تناول الحبوب السكرية والحبوب العادية في أيام بديلة ، أو مزجهما في نفس الوعاء.

إذا قمت بإضافة السكر إلى الحبوب ، يمكنك محاولة إضافة القليل. أو يمكنك تناول جزء أصغر وإضافة بعض الفاكهة المقطعة ، مثل الكمثرى أو الموز ، وهي طريقة سهلة للحصول على جزء من 5 حصص في اليوم.

إذا كان الخبز المحمص هو الغذاء الأساسي في وجبة الإفطار ، جرب خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالخبز الأبيض ، واعرف ما إذا كان يمكنك الحصول على القليل من الأطعمة القابلة للدهن مثل المربى أو مربى البرتقال أو العسل أو الشوكولاتة. أو يمكنك تجربة الخيارات الخالية من السكر أو قليلة السكر.

إقرأ أيضا:

الوجبات الرئيسية

كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي وخاصة الوجبات الرئيسية؟ العديد من الأطعمة التي لا نعتبرها حلوة تحتوي على كمية كبيرة من السكر بشكل مدهش. يمكن أن تحتوي بعض الحساء الجاهز والصلصات السريعة والوجبات الجاهزة على نسبة أعلى من السكر مما تعتقد.

يمكن أن يحتوي ثلث إناء متوسط الحجم من صلصة المعكرونة (حوالي 150 جرامًا) على أكثر من 13 جرامًا من السكر ، بما في ذلك السكر المضاف – ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من السكر.

عند تناول الطعام بالخارج أو شراء الوجبات الجاهزة ، احترس من الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عادةً ، مثل الأطباق الحلوة والحامضة وأطباق الفلفل الحلو وبعض صلصات الكاري ، بالإضافة إلى السلطات مع الصلصات مثل كريمة السلطة ، والتي يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر .

يمكن أن تحتوي التوابل والصلصات مثل الكاتشب على ما يصل إلى 23 جرامًا من السكر في 100 جرام – حوالي نصف ملعقة صغيرة لكل حصة. عادة ما يتم تقديم هذه الأطعمة بكميات صغيرة ، ولكن يمكن أن يزيد عدد السكر إذا تم تناولها يوميًا.

الوجبات الخفيفة

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية هي تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف ، مثل الفاكهة (الطازجة أو المعلبة أو المجمدة) أو المكسرات غير المملحة أو كعك الأرز غير المملح أو كعك الشوفان أو الفشار العادي المصنوع منزليًا.

إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن النكهات المفضلة لديك ، فيمكنك البدء بتناول أقل. بدلاً من 2 قطع بسكويت في جلسة واحدة ، جرب تناول قطعة واحدة. إذا كانت وجبتك الخفيفة تحتوي على قطعتين ، تناول قطعة واحدة وشارك الأخرى ، أو احتفظ بها ليوم آخر.

إذا كنت شخصًا من نوع “كل شيء أو لا شيء” ، فيمكنك أن تجد ما تفعله لإبعاد عقلك عن الطعام في بعض أيام الأسبوع.

عند التسوق ، ابحث عن الإصدارات منخفضة السكر (والدهون المنخفضة) من وجباتك الخفيفة المفضلة. قم بشراء عبوات أصغر ، أو تخطي الحقائب العائلية واختار فقط الحجم العادي بدلاً من ذلك.

فيما يلي بعض البدائل منخفضة السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة الشعبية:

+ بسكويت الحبوب – على الرغم من صورتها الصحية ، يمكن أن تحتوي العديد من بسكويتات الحبوب على نسبة عالية من السكر والدهون. ابحث عن بسكويت تحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون والملح.

+ الشوكولاتة – استبدلها بمشروب شوكولاتة ساخن سريع التحضير منخفض السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا الحصول على الشوكولاتة مع القهوة والشوكولاتة مع أنواع مختلفة من الشعير.

لمنع تسوس الأسنان ، من الأفضل الاستمتاع بالفواكه المجففة في أوقات الوجبات – كجزء من الحلوى ، على سبيل المثال – بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة.

المشروبات

كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي وخاصة المشروبات؟ ما يقرب من ربع السكر المضاف في وجباتنا الغذائية يأتي من المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

زجاجة كولا سعة 500 مل تحتوي على ما يعادل 17 مكعبًا من السكر. جرب أصنافًا خالية من السكر ، أو – الأفضل من ذلك – الماء أو الحليب قليل الدسم أو المياه الغازية مع القليل من عصير الفاكهة.

إذا كنت تتناول السكر في الشاي أو القهوة ، فقلل الكمية تدريجيًا حتى تتمكن من التخلص منها تمامًا ، أو حاول التبديل إلى المحليات بدلاً من ذلك. جرب بعض النكهات الجديدة مع شاي الأعشاب ، أو اصنع نكهاتك الخاصة مع الماء الساخن وشريحة من الليمون أو الزنجبيل.

مثل بعض المشروبات الغازية ، يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة على نسبة عالية من السكر. عندما يتم استخلاص العصير من الفاكهة كلها لصنع عصير الفاكهة ، يتم إضافة السكر ، وهذا يمكن أن يضر أسنانك.

يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم – وهي عبارة عن كوب صغير. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 150 مل من عصير البرتقال و 150 مل من السموذي في يوم واحد ، فستتجاوز التوصية بمقدار 150 مل.

تحتوي عصائر الفاكهة والعصائر على فيتامينات ومعادن ويمكن أن تُحتسب من 5 حصص في اليوم. ومع ذلك ، يمكنكم فقط الاعتماد على جزء واحد كحد أقصى من 5 حصص في اليوم.

يمكنك أن تجرب الماء المنكه بشريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو القليل من عصير الفاكهة. لكن احترس من محتوى السكر في مشروبات المياه المنكهة: كوب 500 مل من بعض العلامات التجارية يحتوي على 15 جرامًا من السكر – ما يقرب من 4 ملاعق صغيرة من السكر.

الحلوى

ضع بعض القواعد الأساسية. هل أنت بحاجة لتناول الحلوى كل يوم؟ ماذا عن تناول الحلوى فقط بعد وجبة العشاء ، أو تناول الحلوى فقط في أيام غريبة من الشهر ، أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط ، أو في المطاعم فقط؟

هل يجب أن تتناول الشوكولاتة والبسكويت والكعك كل يوم؟ إذا كنت تتناول هذا النوع من الوجبات الخفيفة السكرية في كثير من الأحيان ، فهل ستستمتع بها أكثر؟

تشمل الحلويات الأقل سكريات الفاكهة – الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة ، ولكن اختر تلك المعلبة في العصير بدلاً من الشراب – بالإضافة إلى بودنغ الأرز قليل الدسم والسكر واللبن الزبادي قليل الدسم.

ومع ذلك ، فإن انخفاض الدهون لا يعني بالضرورة انخفاض السكر. يمكن تحلية بعض أنواع الزبادي قليل الدسم بالسكر المكرر وعصير الفاكهة المركز والجلوكوز وشراب الفركتوز.

إذا تعثرت بين اختيار نوعين من الحلويات في السوبر ماركت ، فلماذا لا تقارن الملصقات على العبوتين وتختار 1 بكمية أقل من السكر.

ختاما، نكون قد وصلنا الى نهاية هذه المقالة حول طرق تقليل السكر في الطعام، شاركنا بعض المعلومات في التعليقات. ان أعجبتك هذه المقالة “كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي” فشاركها مع أصدقاءك.

إقرأ أيضا:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *