أكثر 10 بذور وحبوب مغذية

أكثر 10 بذور وحبوب مغذية, غالبًا ما نميل إلى نسيانها أو عدم تضمينها في نظامنا الغذائي بسبب نقص المعرفة لطهيها. ومع ذلك ، هناك مجموعة رائعة من الحبوب الكاملة والبذور التي غالبًا ما تكون قيمتها الغذائية عالية.

لذلك أردت أن أذكرك ، وربما أعرض عليك ، مزيجًا من 10 بذور وحبوب مغذية ، وأعطيك معلومات عن قيمتها الغذائية مع نصائح لطهيها وإدخالها في قوائمك.

أكثر 10 بذور وحبوب مغذية

1- بذور الكتان

لقد سمعنا عنها لعدة سنوات. تعد بذور الكتان مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 و فيتويستروغنز. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة القيمة التي تساعد في محاربة المركبات الضارة في الجسم. يُعتقد أيضًا أن ملعقة كبيرة (15 مل) من الكتان المطحون يوميًا تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه. أخيرًا ، يُقال إن بذور الكتان لها آثار إيجابية على مشاكل معوية أخرى (القولون العصبي ، والتهاب الرتج ، وما إلى ذلك) وأيضًا على صحة القلب.

نصيحة المطبخ

عندما يتم طحن البذور تكون آثارها الصحية الإيجابية في ذروتها. بعد ذلك ، يمكنك إضافته في كل مكان: في عجينة المافن ، في الزبادي ، في الحساء ، في فطائر اللحم ، إلخ.

2- بذور الشيا

إنها بذرة أصبحت أكثر شيوعًا. خصائصها الغذائية تشبه إلى حد بعيد بذور الكتان.  ، الشيا غنية بالألياف والدهون الجيدة (أوميغا 3). كما أنه مصدر مثير للاهتمام للبروتين ومصدر جيد لفيتامين B9 والكالسيوم.

نصيحة المطبخ

استخدمها نفس استخدام بذور الكتان. من الأفضل أيضًا أن تقوم بدمجها في كل مكان دون أن يلاحظها أحد.

3- الكينوا

في السوق ، يمكنك عادة العثور على الكينوا البيضاء  أو الحمراء ، وكلاهما له طعم جوزي خفيف. تتمتع الكينوا بقيمة غذائية استثنائية: فبالإضافة إلى احتوائها على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ، فهي غنية بالبروتينات والمنغنيز والحديد والزنك. محتوى الألياف فيها ممتاز أيضًا. كما أنها خالٍية من الغلوتين ، مما يجعلها بديلاً رائعًا للأشخاص الذين لا يتحملونه.

نصيحة المطبخ

في الطبخ ، يمكن أن تحل الكينوا محل الأرز أو المعكرونة أو السميد (الكسكس). يمكن أيضًا دمجها في دقيق الشوفان أو تقديمها كحلوى. قبل الطهي ، يُنصح بشطفها لإزالة المادة المرة الطبيعية ، المسماة سابونين ، التي تغطي البذور والرغوة مثل الصابون. للحصول على مقياس واحد من الكينوا ، احسب مقياسين من الماء. اطهيه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.

4- الشعير

الشعير من الحبوب اللذيذة التي تتناسب مع اللحوم ، كمرافق ، وهي متوفرة أيضًا كطبق نباتي. يوجد نوعان من الشعير في محل البقالة: الشعير المقشر والشعير اللؤلؤي. هذا الأخير يخضع لعملية تلميع في المصنع تزيل الطبقة الخارجية وبذرة الحبوب. الشعير المقشر لا يزال يحمل الجرثومة. لذلك فهو يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الشعير اللؤلؤي. كما هو موصى به في دليل الغذاء الكندي ، يجب أن يأتي نصف مدخولنا من الحبوب من الحبوب الكاملة. لذلك فإن الشعير مثالي. يُعتقد أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والوقاية من السمنة. الشعير مليء بمضادات الأكسدة وغني بالألياف. ومع ذلك ، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

نصيحة المطبخ

ينضج الشعير في الماء بثلاثة أضعاف حجمه. يُطهى على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة تقريبًا. يمكنك إضافته إلى الحساء ، وصنع السلطات ، ويمكنك حتى صنع ريزوتو الشعير. ولماذا لا تطبخه للحلوى بإضافة الفواكه والمكسرات؟

5- البرغل

موطنه الأصلي الشرق الأوسط ، البرغل ينبت من القمح الصلب الخالي من النخالة ، والذي تم تبخيره مسبقًا ، ثم تجفيفه وسحقه. لها نكهة جوزية خفية ويمكن أن تتراوح في اللون من الأصفر إلى البني. يعتبر القمح من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات: الفوسفور والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز وفيتامين ب وحمض الفوليك … والقائمة تطول. كما أنه مصدر جيد للألياف.

نصيحة المطبخ

ينضج بسرعة ويمكن استخدامه مثل الأرز أو سميد القمح. فقط أضيفي نفس الكمية من الماء المغلي إلى حبوب البرغل واطهيه لمدة عشر دقائق قبل التقليب بشوكة. من الواضح تقديمه في السلطات.

6- الحنطة

لقد وقعت في حب هذه الحبوب. إنه في الواقع نوع قديم من القمح. يمكن العثور على الحنطة في أشكال عديدة: رقائق ، حبوب ، في المعكرونة والخبز. الحنطة لها طعم جوزي قوي إلى حد ما. يحتوي على جميع القيم الغذائية المدرجة للقمح (البرغل) أعلاه.

نصيحة المطبخ

طهي حبوب الحنطة بضعف حجمها في الماء و يمكنك خلطها مع الخضار والفيتا والكثير من الأعشاب انها سلطة رائعة! بخلاف ذلك ، أحب الطهي باستخدام رقائق الحنطة (أينما تستخدم دقيق الشوفان ، يمكنك استخدام رقائق الحنطة).

7- بذور اليقطين

يمكن استعمال بذور اليقطين في سلطاتك! فهي غنية بالمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والنحاس والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات السريرية فوائد بذور اليقطين في تخفيف تهيج المثانة وتخفيف الإحساس بالألم المصاحب لتضخم البروستاتا عند التبول عند الرجال. كما أنها تحتوي على جرعات جيدة من فيتوستيرول ، والدهون المرتبطة بالتأثيرات الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك على الوقاية من بعض أنواع السرطان. مدهشة ، هذه البذور الصغيرة!

نصيحة المطبخ

تضاف في السلطات ، و تضاف إلى الحبوب أو سادة ، كوجبة خفيفة!

8- بذور السمسم

أولاً ، عند تحميصها تكون لذيذة كطبق جانبي .ان بذور السمسم توفرجرعة صحية من المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم ، على الرغم من أنه من غير المعروف ما إذا كان امتصاص هذا النوع من الكالسيوم هو الأمثل. تحتوي على عدة فئات من مضادات الأكسدة.

نصيحة المطبخ

يمكن إضافتها في كل مكان أيضًا. في السلطات الآسيوية ، لتغليف السمك إلخ.

9- الحنطة السوداء

الحنطة السوداء لها طعم جوزي قوي. عليك أن تعتاد على هذه النكهة الأقل شهرة تدريجيًا. ومع ذلك ، فإن الحنطة السوداء مليئة بالعناصر الغذائية ، ومثل الكينوا ، فهي خالية من الغلوتين. تحتوي الحنطة السوداء على بروتين عالي الجودة. قد يلعب هذا الأخير دورًا مفيدًا في حدوث أورام القولون وأيضًا في تقليل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة السوداء ، مثل معظم الحبوب الكاملة ، غنية بالألياف.

نصيحة المطبخ

قبل الطهي ، يجب شطف الحبوب جيدًا تحت الماء الجاري. يتم طهي الحنطة السوداء بضعف حجمها في الماء لمدة 20 دقيقة تقريبًا. من الواضح أن دقيق الحنطة السوداء ضروري لصنع فطائر الحنطة السوداء الشهيرة!

10- الشوفان

حقق الشوفان ذروته في السنوات الأخيرة. ربطت العديد من الدراسات محتواه  (ألياف قابلة للذوبان) بخفض الكوليسترول.  الشوفان يزال مثيرًا للاهتمام. تساعد الألياف القابلة للذوبان  في الحفاظ على مستويات الدم ، وهو أمر ذو فائدة كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. هذه الألياف القيمة تساعد أيضًا في جعل حركات الأمعاء طبيعية وتخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء بسرعة. بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي الشوفان على بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

نصيحة المطبخ

أحب دقيق الشوفان. لدي دائمًا أكياس من رقائق الطهي السريع ورقائق كبيرة في متناول اليد. يستعمل كحساء او في السلطات.

واخيرا ننصحك ب 10 أطعمة لمكافحة الإنفلونزا ونزلات البرد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *